No.3第三组棍子式：

　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　　步骤:

　　a.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

　　b.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　c.呼气、放松身体。重复两、三次。

　　No.4 第四组 蜥蜴式：

　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　　步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。

　　a.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　b.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　　c.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

　　No.5 第五组背部练习：

　　能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

　　步骤:

　　a.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。

　　b.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　　No.6第六组 椅后猫伸展式：

　　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步骤:

　　a.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　　b.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　　c.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　　d.重复五六次。